The American Heart Association merekomendasikan orang dewasa yang sehat mengkonsumsi tidak lebih dari 300 miligram kolesterol per hari. Satu telur besar memiliki 186 mg kolesterol dan yang kecil memiliki 141 mg, menurut USDA. Tapi dalam beberapa tahun terakhir, para ilmuwan telah mulai mempertanyakan jika kolesterol dalam telur adalah sebagai buruk bagi Anda seperti yang diduga sebelumnya. Misalnya, 2013 meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal BMJ menemukan bahwa makan satu telur per hari tidak berhubungan dengan peningkatan risiko serangan jantung atau stroke antara orang-orang yang sehat.
Selain pertanyaan kolesterol, telur merupakan makanan yang sangat sehat. "Telur merupakan sumber yang sangat baik dari kolin. . . dan sumber protein yang baik berkualitas tinggi, vitamin B12, fosfor dan riboflavin, "kata Dr Mitch Kanter, direktur eksekutif dari Egg Nutrition Center, lengan penelitian dari Egg Board Amerika.
Setiap vitamin B tunggal ditemukan dalam telur, seperti rangkaian lengkap asam amino, membuat telur protein lengkap. "Protein berkualitas tinggi membantu membangun otot dan memungkinkan orang untuk merasa kenyang lebih lama dan tetap berenergi, yang dapat membantu mereka mempertahankan berat badan yang sehat," kata Kanter.
Telur adalah sumber yang baik dari beberapa mineral yang dapat sulit untuk mendapatkan dalam makanan lain, seperti yodium dan selenium. "Telur juga salah satu dari beberapa makanan yang secara alami merupakan sumber yang baik dari vitamin D., yang membantu membangun tulang yang kuat dengan bantuan kalsium," kata Kanter. Tapi, ia menambahkan, hanya makan putih telur tidak memberikan semua hal yang baik. "Nutrisi yang ditemukan secara eksklusif dalam kuning telur termasuk kolin, vitamin B12, vitamin D dan zat besi antara lain," katanya. Banyak ahli gizi percaya bahwa, bagi orang-orang yang sehat, profil nutrisi telur 'baik meringankan kandungan kolesterol nya.
Untuk banyak nutrisi karena mereka memiliki, telur adalah makanan yang relatif rendah kalori. Ada hanya 71 kalori dalam telur besar. Tidak ada karbohidrat atau gula, dan hanya 5 gram lemak (7 persen dari asupan harian yang disarankan Anda).
Berikut adalah fakta-fakta nutrisi untuk telur, menurut US Food and Drug Administration, yang mengatur pelabelan makanan melalui Gizi Labeling dan Pendidikan Act:
Fakta Nutrisi
"Menurut laporan Dietary Guidelines Advisory Committee 2015, termasuk telur saat sarapan membantu membuat paling padat nutrisi kesempatan makan orang Amerika '," kata Kanter. "Telur juga bisa menjadi pilihan sehat saat makan lainnya, serta makanan ringan, yang sering miskin vitamin dan mineral. . . Karena telur yang rendah kalori dan lemak jenuh, mereka dapat berfungsi sebagai pasangan yang sempurna untuk mengkonsumsi makanan padat gizi lainnya -. Terutama yang kurang dalam diet Amerika ', seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian "
Pertanyaan kolesterol
Pada pergantian abad ke-20, seorang ilmuwan bernama Nikolai Anichkov makan kelinci diet kolesterol murni. Arteri mereka tersumbat, dan konsep bahwa kolesterol menyebabkan penyakit jantung lahir. Kemudian, pada 1950-an, Ancel Keys menerbitkan sebuah studi terkenal yang menyimpulkan bahwa orang-orang dari budaya yang makan paling lemak hewan yang paling mungkin untuk mengembangkan penyakit jantung (analisisnya sejak itu telah dipertanyakan). Kedua penelitian terbukti sangat berpengaruh dan anggapan bahwa kolesterol dan lemak hewani buruk bagi jantung menjadi dasar untuk rekomendasi American Heart Association bahwa Anda tidak harus mengkonsumsi lebih dari 300 mg kolesterol per hari. Sejak telur kecil seluruh mengandung 47 persen dari tunjangan kolesterol harian dan telur berukuran besar mengandung 62 persen itu, tak heran mereka sering dianggap buruk bagi jantung Anda.
Sebuah artikel di Hari ahli diet terdaftar makan telur dengan meninggalkan sebagai salah satu hati-kesehatan terkait mitos yang paling umum yang ahli gizi perlu mengusir. Beberapa peneliti yang skeptis telur menunjuk sebuah studi tahun 1984 di Lancet, di mana para peneliti Harvard memiliki 17 siswa lactovegetarian menambahkan telur jumbo untuk diet mereka selama tiga minggu. Ini peningkatan asupan kolesterol harian mereka 97-418 mg, dan setelah tiga minggu LDL (jahat) kolesterol mereka naik 12 persen. Kadar kolesterol darah mereka juga meningkat. Sebuah studi yang lebih baru, yang diterbitkan pada tahun 2006 di The Journal of Nutrition, menemukan bahwa makan telur utuh peningkatan kadar LDL dan kolesterol darah. Dalam studi tersebut, sekelompok pemuda Brasil diberi makan tiga putih telur per hari, sementara kelompok lain diberi makan tiga telur utuh per hari. Sisa diet mereka sama, dan agak sehat, terutama terdiri dari buah-buahan, sayuran, ayam, ikan dan kacang-kacangan. Mereka yang makan telur utuh melihat kolesterol LDL mereka meningkat lebih dari 30 persen, dibandingkan dengan mereka yang makan putih telur.
Dalam tahun-tahun terakhir, bagaimanapun, telur utuh telah membuat sesuatu yang cerdas. Sebuah studi 2008 yang diterbitkan dalam Journal Upsala Ilmu Kedokteran melihat sekelompok 19 usia menengah, peserta yang sehat yang makan telur utuh setiap hari selama satu bulan. Para peneliti tidak menemukan perbedaan kadar kolesterol partisipan sama sekali.
Sementara temuan pada kemampuan telur 'untuk meningkatkan kolesterol dicampur, kasus kuat untuk telur datang ke dampak kolesterol dari makanan pada tubuh individu.
Menurut Harvard School of Public Health, "Tubuh padat penelitian menunjukkan bahwa bagi kebanyakan orang, kolesterol dalam makanan memiliki efek yang jauh lebih kecil dari kadar kolesterol total dan kolesterol LDL yang berbahaya daripada campuran lemak dalam makanan." Pentingnya kesehatan individu datang lagi dalam sebuah artikel yang diterbitkan di Clinical Opini di Clinical Nutrition dan Metabolik Perawatan, yang tampak pada konsumsi telur pada populasi yang sehat dan menyimpulkan bahwa, sementara telur dapat meningkatkan kolesterol LDL, tidak ada jelas didirikan hubungan antara itu dan peningkatan risiko penyakit jantung.
Sebuah studi skala besar 37.851 usia menengah untuk pria lanjut usia dan 80.082 wanita usia menengah yang diterbitkan dalam JAMA "tidak menemukan bukti hubungan yang signifikan secara keseluruhan antara konsumsi telur dan risiko PJK [penyakit jantung koroner] atau stroke pada laki-laki atau perempuan . "Penelitian, yang diikuti peserta selama 14 tahun, menyimpulkan bahwa makan satu telur per hari kemungkinan baik untuk orang dewasa yang sehat. Sebuah studi Sirkulasi - dikenal sebagai Physicians 'Health Study - melihat konsumsi telur dan gagal jantung selama periode 20-tahun menyebabkan kesimpulan yang sama, dan menyarankan bahwa makan enam telur per minggu tidak meningkatkan risiko gagal jantung.
Bahkan, sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Lipid menunjukkan bahwa makan telur utuh benar-benar meningkat kadar HDL (kolesterol baik), dan memungkinkan molekul HDL berfungsi lebih efektif. Kolesterol HDL mendorong penghapusan LDL (kolesterol jahat), sehingga lebih dari itu Anda miliki, semakin baik, menurut Mayo Clinic. Sebuah artikel 2010 di Journal of Nutritional Biochemistry menghasilkan temuan serupa, ditambah mencatat bahwa tingkat HDL meningkat pada peserta telur-makan membantu meningkatkan lutein peserta dan tingkat zeaxanthin. Lutein dan zeaxanthin adalah nutrisi berharga yang sangat baik untuk mata Anda.
Terima kasih kepada semua studi ini dan lebih, pada bulan Februari 2015 Komite Penasehat Dietary Guidelines pemerintah AS mereda rekomendasi lama untuk kolesterol. (Laporan penasihat komite dikirim ke Departemen Kesehatan dan Layanan Manusia dan Departemen Pertanian, yang benar-benar mengeluarkan pedoman untuk Amerika setiap lima tahun.) "Selama bertahun-tahun, rekomendasi kolesterol telah dilakukan ke depan, namun data hanya doesn 't mendukungnya, "kata Alice H. Lichtenstein The New York Times. Orang seperti yang dalam studi Brasil dan studi 1984 Harvard kini dipahami sebagai hiper-responder - orang yang memiliki peningkatan yang lebih besar dalam kolesterol darah ketika mereka makan telur. Namun, hiper-responden tidak mewakili populasi yang lebih besar. Menurut sebuah artikel Nutrisi & Metabolisme, sekitar sepertiga dari populasi adalah hiper-penanggap, tapi bahkan untuk mereka, telur mungkin tidak semuanya buruk. Ternyata kolesterol mereka meningkat dari telur cenderung kolesterol LDL yang besar, yang dianggap jinak (seperti kolesterol LDL kecil).
Mengingat semua penelitian yang saling bertentangan di sekitar telur, Mayo Clinic menegaskan bahwa itu mungkin baik untuk makan sekitar enam atau tujuh telur utuh per minggu jika Anda sehat. Dalam kolom 2013 untuk Live Science, ahli gizi Katherine Tallmadge menyarankan bahwa itu mungkin baik untuk makan telur sehari jika Anda tidak makan banyak lemak jenuh lainnya.
Kekhawatiran Diabetes
Kasus ini mungkin berbeda untuk orang dengan diabetes. Mayo Clinic menyatakan bahwa penderita diabetes yang makan tujuh butir telur per minggu "secara signifikan" meningkatkan risiko penyakit jantung. Sebuah analisis 2010 yang diterbitkan dalam Canadian Journal of Cardiology menyatakan bahwa peserta dalam Physicians 'Health Study yang menjadi diabetes selama studi 20 tahun dua kali lebih mungkin untuk mengembangkan penyakit jantung jika mereka makan satu telur per hari.
Keuntungan sehat
Protein
Telur utuh adalah protein lengkap, yang berarti mengandung semua asam amino yang diperlukan. Mereka begitu baik untuk Anda, pada kenyataannya, bahwa Organisasi Kesehatan Dunia menggunakan protein telur sebagai standar untuk mengevaluasi protein dalam makanan lainnya.
"Telur alami dan memberikan salah satu protein kualitas tertinggi makanan yang tersedia," kata Kanter. "Satu telur menyediakan lebih dari enam gram protein, atau 13 persen dari nilai harian yang direkomendasikan (DV), dan hampir setengah ditemukan dalam kuning telur."
Protein adalah baik untuk Anda untuk berbagai alasan, mulai dari penurunan berat badan untuk kesehatan jantung. "Meskipun kita sering berpikir tentang fungsi protein dalam membangun dan memelihara otot, penelitian baru menunjukkan manfaat lain dari protein," kata Kanter. "Misalnya, banyak penelitian sejak tahun 2010 telah menemukan bahwa protein kaya sarapan, termasuk telur mengandung, menghasilkan glukosa postprandial tumpul dan tanggapan insulin, kenyang lebih besar dan asupan energi yang lebih rendah di makan berikutnya, menunjukkan peran positif dari telur untuk kelaparan dan manajemen berat badan. "Salah satu studi yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition memandang kaya protein sarapan pada gadis remaja kelebihan berat badan atau obesitas dan menemukan bahwa sarapan tinggi protein dikaitkan dengan kurang ngemil malam, serta perubahan positif dalam" appetitive, hormonal dan sinyal saraf yang mengontrol regulasi asupan makanan. "
"Selain itu," Kanter melanjutkan, "diet tinggi protein telah dikaitkan dengan risiko lebih rendah menderita hipertensi." Baru-baru ini, American Journal of Hypertension menerbitkan sebuah studi yang diikuti orang dewasa usia menengah selama lebih dari 11 tahun. Ditemukan bahwa konsumsi lebih besar dari protein dikaitkan dengan risiko jangka panjang lebih rendah dari tekanan darah tinggi.
Selanjutnya, dalam sebuah studi hewan diumumkan oleh American Chemical Society, para ilmuwan di Clemson University menemukan bahwa peptida disebut RVPSL (komponen protein) yang ditemukan dalam putih telur "mengurangi tekanan darah sekitar sebanyak dosis rendah Captopril, tinggi sebuah obat tekanan darah. "Ini blok angiotensin-converting enzim, yang diproduksi oleh tubuh dan meningkatkan tekanan darah.
Penglihatan
"Lutein dan zeaxanthin adalah dua antioksidan yang ditemukan dalam kuning telur yang dapat membantu mencegah degenerasi makula, penyebab utama kebutaan terkait usia," kata Kanter. "Kedua nutrisi adalah bagian dari keluarga karotenoid (seperti beta-karoten dalam wortel)." The American Optometric Association mencatat kehadiran ini anti-oksidan dalam telur.
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, 11 pria dan wanita dilengkapi diet mereka dengan 1,3 kuning telur per hari selama 4,5 minggu. Tingkat peserta lutein meningkat 28-50 persen, dan tingkat mereka zeaxanthin meningkat 114-142 persen.
Kolin
"Telur adalah salah satu sumber terkaya dari kolin dalam diet orang Amerika," kata Kanter. Satu telur besar seluruh dapat memberikan 35 persen dari kebutuhan kolin harian Anda - yang merupakan kabar baik, karena menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Federation of American Societies for Experimental Biology, 90 persen orang Amerika tidak mendapatkan cukup itu.
"Kolin merupakan nutrisi penting yang sangat penting untuk ibu hamil dan menyusui karena memberi kontribusi untuk perkembangan otak dan memori," kata Kanter. Satu studi hewan diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menekankan pentingnya kolin pada memori pada bayi. Ketika anak tikus diberi suplemen kolin dalam rahim atau dalam dua minggu pertama kehidupan, "fungsi otak mereka berubah, sehingga peningkatan memori seumur hidup."
Menurut University of Rochester Medical Center, penelitian telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi choline selama kehamilan dan menyusui dapat meningkatkan melalui imunitas anak untuk penyakit terkait stres dan masalah kronis, seperti hipertensi, di masa depan. Hal ini karena peningkatan jumlah kolin mengubah ekspresi gen untuk melepaskan kortisol - hormon yang berhubungan dengan gangguan yang berhubungan dengan stres dan metabolisme - pada janin.
Kanter menambahkan bahwa kolin "dapat membantu mencegah cacat lahir tabung saraf." Salah satu studi yang berpengaruh yang diterbitkan dalam American Journal of Epidemiology melihat lebih dari 800 ibu - sekitar setengah dari mereka telah memiliki bayi dengan cacat lahir tabung saraf - dan menemukan bahwa wanita pada atau di bawah persentil ke-25 untuk asupan kolin memiliki empat kali risiko melahirkan anak dengan cacat tabung saraf dibandingkan dengan wanita di persentil ke-75. Temuan diperluas ke semua cacat tabung saraf, termasuk spina bifida dan anencephaly. Selanjutnya, studi hewan diterbitkan dalam Teratologyfound bahwa tikus hamil yang kolin dihambat lebih mungkin untuk memiliki keturunan dengan tabung saraf dan cacat wajah.
Janin ingin kolin. Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan permintaan untuk kolin pada wanita hamil. Kedua-trimester ketiga wanita hamil dan wanita yang tidak hamil secara acak ditugaskan untuk meningkatkan kandungan kolin mereka dengan baik 100 atau 550 mg per hari, dan wanita hamil menunjukkan peningkatan permintaan untuk kolin, yang ditransfer ke janin. Karena janin mengkonsumsi begitu banyak kolin (mereka perlu enam sampai tujuh kali lebih banyak sebagai orang dewasa, menurut sebuah artikel dalam Archives of Fisiologi dan Biokimia), toko ibu hamil atau menyusui 'itu cepat habis.
Kolin tidak hanya baik untuk bayi. Baru-baru ini, para ilmuwan telah melihat kemungkinan otak dewasa diuntungkan dari kolin. Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition melihat 1.391 relawan yang berusia antara 36 dan 83 dan menemukan bahwa peningkatan kolin diet dikaitkan dengan fungsi kognitif ditingkatkan, termasuk memori visual dan verbal. Selain itu, British Journal of Nutrition penelitian terhadap lebih dari 2.000 orang dewasa di 70-an mereka menemukan hubungan positif antara peningkatan kolin dan kinerja yang lebih baik pada tes kognitif dari kecepatan persepsi, kognisi, kecepatan motor sensorik dan fungsi eksekutif.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kolin sangat penting untuk menjaga fungsi organ yang sehat pada orang dewasa yang lebih tua, terutama wanita menopause. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, dari 57 orang dewasa yang tidak diberi kolin makanan, 77 persen pria dan 80 persen wanita menopause dikembangkan tanda-tanda hati berlemak kerusakan otot. Hanya 44 persen wanita perimenopause dikembangkan tanda-tanda ini.
Gambaran kolin diterbitkan dalam Ulasan Nutrition mencatat bahwa kolin juga mungkin bisa membantu dalam mencegah penyakit jantung, peradangan dan kanker payudara.
Berat badan
Sebuah makanan yang relatif rendah kalori, telur bisa menjadi pilihan yang sangat baik untuk diet. "Karena sifat mengenyangkan mereka (kemampuan untuk membuat Anda merasa kenyang lebih lama), makan telur untuk sarapan dapat meningkatkan berat badan yang sehat dan mengurangi risiko obesitas," kata Kanter.
Sebuah studi dari 30 wanita kelebihan berat badan atau obesitas yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition menemukan bahwa mereka yang makan sarapan berbasis telur bukan sarapan berbasis bagel makan kurang saat makan siang, untuk sisa hari dan untuk 36 jam berikutnya . Sebuah studi yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity juga menunjukkan efektivitas berbasis telur sarapan di diet. Sekelompok pria dan wanita kelebihan berat badan dibagi menjadi empat kelompok: mereka yang makan sarapan telur dan memakai diet kalori terbatas, mereka makan sarapan telur tapi tidak ada diet, mereka makan sarapan bagel dan diet kalori terbatas dan mereka makan sarapan bagel tapi pada tidak diet. Satu-satunya kelompok yang menunjukkan hasil yang signifikan adalah kelompok yang makan telur dan diet. Dibandingkan dengan kelompok lain, kelompok ini menunjukkan penurunan 61 persen lebih besar di BMI, berat badan 65 persen lebih, pengurangan 34 persen lebih besar di lingkar pinggang, dan pengurangan 16 persen lebih besar dalam lemak tubuh. Ini juga diperhatikan bahwa ada kelompok melihat perbedaan dalam kadar kolesterol mereka.
Risiko makan telur
Seperti disebutkan sebelumnya, orang-orang dengan diabetes dan kolesterol tinggi atau hipertensi mungkin harus menonton asupan telur mereka. Sebuah Canadian Journal of Cardiology analisis menunjukkan bahwa penderita diabetes yang makan satu telur per hari lebih mungkin untuk mengembangkan penyakit jantung. Makan putih telur bukan telur utuh mungkin menjadi pilihan yang baik untuk penderita diabetes.
Harvard School of Public Health juga mencatat bahwa setiap orang harus memperhatikan hiasan yang datang dengan telur. Keju, ham, bacon, roti putih dan favorit lainnya dapat menambahkan banyak kalori dan lemak jenuh.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2002 menyebabkan kegemparan ketika menemukan bahwa putih telur mentah mengganggu penyerapan biotin. Biotin adalah vitamin B yang penting untuk metabolisme lemak dan gula dan regulasi gula darah, menurut Foods Sehat di dunia. Putih telur mengandung glikoprotein yang disebut avidin, yang mengikat biotin dan membuatnya diserap oleh saluran pencernaan. Masalah ini dipecahkan dengan memasak putih telur. Bahkan, telur utuh sebenarnya merupakan sumber yang baik dari biotin, dengan sekitar 27 persen dari asupan harian yang disarankan Anda.
Ketika baku, telur dapat menimbulkan risiko menginfeksi pemakan salmonella. CDC merekomendasikan memasak semua jenis telur sampai kedua putih dan kuning tegas.
Hal ini dimungkinkan untuk memiliki alergi telur. Menurut American College of Allergy, Asma dan Imunologi, hingga 2 persen dari anak-anak mengembangkan alergi telur, meskipun sebagian besar menjadi lebih besar pada usia 16 atau 17. Mereka yang alergi telur mungkin mengalami ruam kulit atau gatal-gatal, kesulitan bernapas atau sakit perut setelah makan telur. Shock anafilaksis juga dapat terjadi, tetapi cukup jarang.
Additional resources
- Harvard Medical School: "Eggs aren’t the dietary demons they’re cracked up to be"
- A study of middle-age and older men from eastern Finland, published in the American Journal of Clinical Nutrition, concludes that higher egg intake was associated with a lower risk of Type-2 diabetes.
- Find out more egg facts at the Egg Nutrition Center.
by Jessie Szalay, Live Science Contributor